Tι είναι υγιεινή διατροφή
Γιατί πρέπει κανείς να τρώει υγιεινά;
Όλγα Καραγιαννίδου
Δ1
Α. Ορισμός
• Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια, συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
Β. Θετικά αποτελέσματα υγιεινής διατροφής
• Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά μας. Επιδρά με διάφορους τρόπους όπως π.χ. βοηθά να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να βελτιώσουμε την αρτηριακή πίεση και να μην πάρουμε βάρος. Εκτός από τα θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την εμφάνιση μας.
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
• Υπάρχουν 3 είδη υδατανθράκων:
• 1. Οι μονοσακχαρίτες (όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη)
• 2. Οι δισακχαρίτες (όπως λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη)
• 3. Οι πολυσακχαρίτες ( όπως άμυλο, γλυκογόνο)
– Το μυστικό των υδατανθράκων βρίσκεται στο διαχωρισμό τους. Ο οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στο ένα ή στο άλλο είδος, όλοι όμως καταλήγουν σε γλυκόζη μέσα στο αίμα μας. Αυτό που αλλάζει είναι η ταχύτητα απορρόφησης.
– Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι πολυσακχαρίτες, μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ αργά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, λαχανικά, όσπρια), ενώ οι απλοί, μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες (ζάχαρη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) μετατρέπονται σε γλυκόζη απίστευτα γρήγορα.
Γ1. Ομάδες τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες
• Οι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια (επίσης περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικό υπόλειμμα, αλλά και λίπη)
• Τα φρούτα (εκτός από γλυκόζη και φρουκτόζη περιέχουν και σουκρόζη, αν γλυκίζουν (τα ώριμα κυρίως), βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνη και νερό σε διάφορες ποσότητες)
• Τα λαχανικά (εκτός από διάφορα ποσά γλυκόζης, τα φυλλώδη είναι πλούσια σε νερό και κυτταρίνη και πολλά περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι βολβοί των ριζών και οι σπόροι (πατάτες, παντζάρια, καρότα, φασόλια, αρακάς και γογγύλια), έχουν μεγάλα ποσά αμύλου, μικρότερα πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, καθώς και διάφορα ποσά κυτταρίνης)
• Το γάλα (περιέχει κυρίως τον υδατάνθρακα λακτόζη)
• Τα συμπυκνωμένα γλυκά
Γ2. Οι υδατάνθρακες στο αίμα
• Όταν οι υδατάνθρακες φθάνουν στο αίμα: Διασπώνται σε μονοσακχαρίτες στον εντερικό σωλήνα και στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται και αυτό πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη «αφαιρεί» τη γλυκόζη από το αίμα. Η γλυκόζη μεταφέρεται στους μυς και το λιπώδη ιστό.
• Μεγάλη ποσότητα γλυκόζης απαιτεί μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης και οδηγεί σε ταχύτατη έλλειψη σακχάρου.
• Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% των συνολικών θερμίδων της ημερήσιας διατροφής, διότι δίνουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά είναι και απαραίτητοι για τις λειτουργίες του εγκεφάλου και αυτό γιατί ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη σαν πρώτη πηγή ενέργειας.
Δ. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας
• Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Με λίγα λόγια τα αμινοξέα είναι τα δομικά τους συστατικά. Συνολικά υπάρχουν 20 αμινοξέα, τα οποία απαντώνται σε ποικίλους συνδυασμούς μεταξύ τους. Οκτώ αμινοξέα από αυτά, πρέπει να προσλαμβάνονται με την τροφή μας, γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Για αυτό το λόγο αποκαλούνται και «απαραίτητα» αμινοξέα: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη,φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη.
• Τις πρωτεΐνες τις παίρνουμε από το ζωικό και το φυτικό βασίλειο. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στις διαφορετικές ποσότητες βασικών αμινοξέων που περιέχουν. Αυτή η διαφορετική σύσταση, ωστόσο έχει το πλεονέκτημα ότι τα βασικά αμινοξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, αλληλοσυμπληρώνονται, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία.
Δ1. Γιατί χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες;
• Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά δομικά συστατικά για τους μυς, τις ορμόνες, τις ανοσοποιητικές πρωτεΐνες και τα ένζυμα.
•
Η ανάγκη σε πρωτεΐνες ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος είναι στους ενήλικες 0,8gr/Kg, στους αθλητές αντοχής είναι 1,1gr/Kg με 1,4gr/Kg, ενώ στους αθλητές δύναμης είναι 1,6gr/Kg με 2gr/Kgr.
• Πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας είναι: τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τυριά με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, όσπρια
Ε. Τα λίπη στη διατροφή μας
• Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (τριγλυκερίδια). Τα λιπαρά οξέα διαφοροποιούνται αναλόγως του μήκους τους (βραχεία, μέτρια και μακριά αλυσίδα) και αναλόγως του αν είναι κορεσμένα ή ακόρεστα.
• Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε στερεά κατάσταση, αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, περιέχονται κυρίως σε ζωικά λίπη όπως το κρέας, τα λουκάνικα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί, το βούτυρο.
• Τα μονοακόρεστα λίπη συναντώνται σε υγρή κατάσταση , έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης. Περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια τα οποία είναι πλούσια σε ελαϊκό οξύ, όπως το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και εν μέρει στις μαργαρίνες.
• Τα πολυακόρεστα λίπη σε υγρή κατάσταση έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης και περιέχονται σε φυτικά έλαια πλούσια σε λινολεϊκό οξύ, όπως το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, αλλά επίσης στο λίπος των ψαριών, όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, ο σολομός.
Ε1. Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας
• Τα λίπη…
• περιέχουν μόνο απαραίτητα λιπαρά οξέα (το λινολεϊκό οξύ πρέπει να λαμβάνεται με την τροφή).
• περιέχουν σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (οι βιταμίνες Α, D, E, K απορροφώνται από τον οργανισμό μας μόνο σε συνδυασμό με λιπαρές ουσίες.
• παίζουν σημαντικό ρόλο στη θερμική μόνωση (υποδόριο λίπος).
• προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα.
• αποτελούν συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας.
• Μειώνοντας σωστά τα λίπη!
• Λίγα ζωικά λίπη (χοληστερόλη!!)
• Προσοχή στα κρυμμένα λίπη, όπως στα λουκάνικα, το τυρί, τη σοκολάτα
• Περισσότερα φυτικά λίπη (όπως το λάδι στη σαλάτα)
• Χρησιμοποιείτε λίγα λίπη επάλειψης και τηγανίσματος
• Τρώτε περισσότερα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες
• Η σωστή μείωση των λιπαρών ουσιών δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσουμε τελείως!!
• Εξάλλου, οι λιπαρές ουσίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γεύση και το φαγητό είναι και ευχαρίστηση
ΣΤ. Οι βιταμίνες
• Οι βιταμίνες ανήκουν στους μικρότερους «ρυθμιστές» του μεταβολισμού μας. Δρούν ως βοηθητικοί παράγοντες πολλών ενζύμων, που θα μπορούσαμε να τους αποκαλέσουμε μεταβολικούς καταλύτες. Οι βιταμίνες (vita=ζωή) είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, το οποίο δεν μπορεί να τις παράγει, αλλά τις προσλαμβάνει μέσω των τροφών. Οι βιταμίνες ταξινομούνται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους.
• Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τα μάτια=όραση, το βλενογόννο, προσφέρει αντίσταση στις μολύνσεις. Περιέχεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, τοσυκώτι, τον κρόκο αυγού, το κρέας και τα ψάρια.
• Βήτα καροτένιο καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες και περιέχεται στο πορτοκάλι, τα πράσινα λαχανικά και τα φρούτα.
• Βιταμίνη D είναι σημαντική για το σχηματισμό και την καλή διατήρηση των οστών. Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου . Περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μουρουνέλαιο.
• Βιταμίνη Ε καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτικός παράγοντας). Περιέχεται στα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το έλαιο από φύτρο σίτου, φιστίκια
• Βιταμίνη Κ συντελεί στην πήξη το αίματος. Περιέχεται στα τυριά, τον κρόκο αυγού και στα πράσινα λαχανικά.
• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση=προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, βοηθάει την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, συντελεί στο σχηματισμό του συνδετικού ιστού, συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών, αυξάνει την πρόσληψη του σιδήρου, σταματά την πρόσληψη χαλκού. Περιέχεται στα φρέσκα φρούτα, τις πατάτες, το ξυνολάχανο, το λάχανο.
• Βιταμίνη Β1(θειαμίνη) παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Περιέχεται στο κρέας (χοιρινό), το συκώτι, στους σπόρους ολικής άλεσης, στα όσπρια.
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) συντελεί στο συνολικό μεταβολισμό. Την βρίσκουμε στο γάλα, στο συκώτι, στα δημητριακά.
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Περιέχεται σε σπόρους ολικής άλεσης(σίτος, βρώμη), όσπρια, μπανάνες, πατάτες, κρέας βιταμίνη.
• Β12 (κοβαλαμίνη) απαραίτητη στο συνολικό μεταβολισμό, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά, στο κρέας.
• Βιοτίνη, απαραίτητη κι αυτή στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Περιέχεται σε σπόρους ολικής άλεσης (σίτος, βρώμη), στα όσπρια, στα λαχανικά, στον κρόκο του αυγού.
• Νιασίνη, βιταμίνη απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων (μείωση της γλυκόζης), με ενέργεια τροφοδοτεί αερόβιες διαδικασίες. Περιέχεται στα όσπρια, στο σίτο (ολικής άλεσης), στις πατάτες, στα φιστίκια.
• Παντοθενικό οξύ, συντελεί στο μεταβολισμό λιπαρών, υδατανθράκων και αμινοξέων, την επούλωση των τραυμάτων. Περιέχεται στο γάλα, στα αυγά, σε ολόκληρους σπόρους, στα όσπρια.
• Φολικό οξύ, απαραίτητο για τον μεταβολισμό του DNA και τη δημιουργία νέων κυττάρων. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι ολικής άλεσης το περιέχουν.
Ζ. Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
• Νάτριο, σημαντικό για την αποθήκευση νερού. Περιέχεται στο επιτραπέζιο αλάτι.
• Κάλιο συντελεί στην αφυδάτωση, τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, τη λειτουργία καρδιάς. Το βρίσκουμε στα φρέσκα φρούτα, τα ξερά φρούτα, τους χυμούς των φρούτων.
• Χλώριο, ο πιο σημαντικός συνοδός του νατρίου και του καλίου, παίζει ρόλο στο σχηματισμό υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Περιέχεται στο κοινό επιτραπέζιο αλάτι.
• Μαγνήσιο, συμμετέχει σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο ενεργειακός μεταβολισμός, οι μυϊκές συσπάσεις. Το περιέχουν τα προϊόντα ολικής άλεσης, η φύτρα σίτου, τα όσπρια, οι πατάτες, οι μπανάνες, τα πράσινα λαχανικά.
• Ασβέστιο, συμβάλλει στη σταθερότητα των οστών και των δοντιών, στη μεταβίβαση μηνυμάτων στα νεύρα και τους μυς. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Σίδηρος, απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, για παραγωγή ενέργειας. Κρέας, φακές, κεχρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα φασολιού, είναι μερικές τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Κι άλλα μέταλλα…
• Ψευδάργυρος είναι ισχυροποιητικό στοιχείο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, για την επούλωση τραυμάτων και την προστασία από τις ελεύθερες ρίζες. Κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.
• Σελήνιο, μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες. Ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν σελήνιο.
• Χρώμιο, συντελεί στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, αυξάνει το σχηματισμό γλυκογόνου και εξοικονομεί γλυκογόνο κατά την διάρκεια της άσκησης. Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, δημητριακά είναι οι τροφές του χρωμίου.
• Ιώδιο, συντελεί στην άριστη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, στο μεταβολισμό της ενέργειας. Περιέχεται σε θαλασσινά ψάρια και ιωδιούχο αλάτι.
Η. Διατροφικές Συμβουλές
• Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως το φθόριο, το ιώδιο κ.α. Πίνετε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.
• Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο, προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι της στεφανιαίας νόσου και των περισσότερων νεοπλασιών.
• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και χυμών, παρέχοντας έτσι στον οργανισμό σας πληθώρα απαραίτητων βιταμινών. Τονώνουν τον οργανισμό και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νόσων.
• Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.
• Πίνετε καθημερινά 1- 2 ποτήρια γάλα και τρώτε γιαούρτια, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων, προκαλούν κατακράτηση υγρών και κάνουν κυτταρίτιδα!
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.
• Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (βούτυρο, μαργαρίνη κ.ο.κ.). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης! Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
• Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, ξηρούς καρπούς, λιπαρά κρέατα& αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά). Καταναλώνετε κυρίως βραστά, ψητά και σχάρας και αποφύγετε τα τηγανητά. Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.
• Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 ψάρι, 1-2 κρέας και 1-2 ζυμαρικό ή ρύζι.
• Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών, έτσι ώστε να δεσμεύσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης και να επέλθει γρηγορότερα ο κορεσμός.
• Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα, κατανέμοντας τις τροφές σε 2-3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).
• Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα, ακόμα και με λίγες ώρες περπάτημα. Θυμηθείτε ότι αν ακολουθείτε σωστή διατροφή και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, θα είστε πάντα υγιής και σε φόρμα.
• Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία, τα οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος, γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλλα, κάρυ, κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι, μουστάρδα, μαιντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα, σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο/ χαμομήλι κτλ.
Θ. Διατροφική Πυραμίδα
Ι. Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής
